Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi thế nào cho mùa thi?

Trong các kỳ thi tốt nghiệp, thi ĐH - CĐ, hầu như năm nào cũng có vài thí sinh ngất xỉu, đói lả, thậm chí có thí sinh còn bị bệnh suy nhược cơ thể. Nguyên nhân chính là do các em đã ăn uống không hợp lý trong khi phải lao động trí óc căng thẳng. Vậy phải ăn uống như thế nào để đảm bảo sức khỏe trong mùa thi?

Chúng ta phải biết rằng con người cần được cung cấp năng lượng để hoạt động và học tập, đặc biệt trong thời gian ôn thi thì càng phải cung cấp nhiều năng lượng hơn. Mỗi ngày, các bậc phụ huynh cần phải cung cấp khoảng 2.300 kcal (nữ) và 2.700 kcal (nam) cho con em mình. Số năng lượng này sẽ được cung cấp chủ yếu (khoảng 80-90%) qua các bữa ăn chính. Theo đó, mỗi ngày các em cần ăn đủ 3 bữa chính: sáng, trưa, tối. Bữa sáng rất quan trọng, các em nên thu xếp thời gian để ăn; bữa trưa và tối, mỗi bữa các em nên ăn đủ 4 nhóm thực phẩm là chất bột đường, chất đạm, chất béo, rau củ và trái cây. Nên phối hợp nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món. Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị mỗi bữa ăn cần có khoảng 20 loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất. Bên cạnh 3 bữa ăn chính, các em nên ăn thêm 2 bữa ăn phụ vào buổi xế chiều và tối muộn. Bữa phụ có thể dùng sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…
Những chất dinh dưỡng cần thiết nhất giúp cho bộ não hoạt động tốt là chất đường glucose, chất béo omega-3 và omega-6, các acid amin, các vitamin và chất khoáng. Glucose là nhiên liệu cho não hoạt động, glucose hòa tan trong máu và được đưa lên não. Để não hoạt động tốt thì lượng đường glucose trong máu cần ổn định. Glucose cung cấp từ gạo, các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai sẽ tốt hơn vì hấp thu vào máu từ từ giúp lượng đường trong máu ổn định. Không nên lạm dụng nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường vì chứa loại đường hấp thu nhanh làm đường huyết tăng nhanh và giảm nhanh không có lợi cho hoạt động của tế bào não. Acid amin là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh giúp mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác. Acid amin có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu như đậu nành, đậu phộng. Mỗi ngày các em cần khoảng 250g chất đạm. Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) vốn là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Acid béo omega-3 và omega-6 dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào. Các chất béo thiết yếu này có nhiều trong các loại cá như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè, đậu phộng. Phospholipid giúp quá trình myelin hóa tạo vỏ bọc các dây thần kinh khiến việc truyền các tín hiệu trong hệ thần kinh được thuận lợi. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng gà, vịt và nội tạng động vật. Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể, đặc biệt các tế bào não. Các loại vitamin B như B1, B3, B5, B6, B12 có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, rau. Vitamin C có nhiều trong rau có màu đậm và trái cây như cam, táo, chuối, bưởi. Các khoáng chất như ma-nhê có nhiều trong rau xanh, nấm và các loại hạt; man-gan có nhiều trong các loại hạt và trái cây. Mỗi ngày các em cần ăn khoảng 400g rau và trái cây. Kẽm có nhiều trong con hào, cá. Iốt là khoáng chất rất cần thiết vì nếu thiếu sẽ làm cho hoạt động trí não trở nên trì trệ, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Iốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhưng rẻ tiền và hiệu quả nhất là sử dụng muối Iốt hàng ngày để nêm nếm thức ăn.

Ngoài việc ăn uống hợp lý, học sinh cần biết sắp xếp thời gian thích hợp để nghỉ ngơi thư giãn, ngủ đủ giấc. Mỗi ngày cần ngủ trưa 30 phút và buổi tối ngủ 7 tiếng, hãy ngủ sớm (trước 12 giờ đêm) và dậy sớm. Các em cũng nên dành thời gian tập thể dục buổi sáng nhằm giúp máu huyết lưu thông, đầu óc sảng khoái để tiếp nhận kiến thức. Nếu có thể hãy tham gia một môn thể thao phù hợp với sức khỏe sở thích 1 lần/tuần. Bơi là môn thể thao phù hợp trong mùa thi…

(Sưu tầm)