Triệu chứng mất ngủ, một vấn đề của xã hội hiện nay...?
Những thói quen xấu trước khi ngủ cần được cải thiện
Chất lượng của giấc ngủ đang được nhiều người quan tâm. Ngủ vốn là một hoạt động rất tốt cho cơ thể nhưng trong xã hội hiện nay nó đang trở thành hoặc là nỗi khiếp sợ, hoặc là niềm ao ước của nhiều người.
Chất lượng của giấc ngủ đang được nhiều người quan tâm. Ngủ vốn là một hoạt động rất tốt cho cơ thể nhưng trong xã hội hiện nay nó đang trở thành hoặc là nỗi khiếp sợ, hoặc là niềm ao ước của nhiều người.
Thật ra, có những thói quen không hay làm cản trở việc đi vào giấc ngủ dễ dàng và tận hưởng một đêm ngon giấc của bạn. Thay đổi và cải thiện những thói quen không hay ấy sẽ mang lại cho bạn một tinh thần bình thản và sảng khoái để có được giấc ngủ tròn và đẹp hơn.
1. Tức giận. Cơn giận bộc phát sẽ làm tim bạn đập nhanh, hô hấp gấp, tinh thần bấn loạn. Những điều này đều ảnh hưởng việc đi vào giấc ngủ ngon của bạn.
2. Ăn quá no. Nếu dạ dày của bạn chứa đầy thức ăn, nó phải “gia tốc” tiêu hóa và việc này sẽ kích thích não bộ. Khi bị kích thích, thần kinh trở nên hưng phấn, vì thế bạn sẽ rất khó lòng ngủ yên.
3. Uống trà buổi tối. Trong trà có chứa cafein và một số chất khác có tác dụng kích thích trung khu thần kinh, làm đầu óc hưng phấn. Trước khi đi ngủ nếu uống trà, đặc biệt là trà pha đậm, thần kinh bị kích thích sẽ phát sinh triệu chứng khó ngủ.
4. Vận động nhiều. Vận động liên tục ở tốc độ nhanh khiến tế bào thần kinh điều khiển cơ thịt ở trạng thái bị kích động mạnh. Trạng thái này không thể lắng xuống ngay được, phải chờ một khoảng thời gian dài sau khi ngừng vận động mới lấy lại cân bằng cho toàn cơ thể. Vì vậy, bạn tuyệt đối giữ cơ thể được bình lặng trước khi đi ngủ, nếu muốn chỉ cần tập một vài động tác thể dục nhẹ hoặc đi bộ là được.
5. Gối đầu không đúng cách. Theo góc độ sinh lý học, gối đầu cao từ 8-12cm là thích hợp nhất. Nằm thấp quá sẽ dễ bị “đơ cổ”, hoặc khi máu chuyển về não quá nhiều dễ khiến não bộ căng và sưng phù mắt. Nếu nằm quá cao sẽ gây cản trở hô hấp, tạo ra hiện tượng ngáy. Hơn nữa, gối đầu quá cao còn ảnh hưởng đến mỹ quan cơ thể, dễ gây ra tật gù lưng.
6. Gối tay khi ngủ. Gối tay dưới đầu không những ảnh hưởng xấu đến tuần hoàn máu huyết, làm tay đau và tê cứng mà còn tạo áp lực cho vùng lưng. Nằm gối tay dưới đầu lâu ngày còn gây ra chứng trào ngược ở thực quản. Bạn tuyệt đối không nên để hành động có hại này ảnh hưởng đến sức khỏe của mình.
7. Đắp chăn quá đầu. Có thể bạn không để ý, nhưng việc đắp chăn quá đầu gây cản trở nhiều cho hô hấp, khiến bạn hít vào chính khí CO2 mà bạn thải ra, có tác dụng xấu đến sức khỏe. Đối với trẻ nhỏ càng phải chú ý hơn, vì như vậy sẽ dễ dẫn đến ngạt thở.
8. Để hở miệng khi ngủ. Khép miệng kín khi ngủ là phương pháp hữu hiệu nhất để bảo dưỡng khí lực của cơ thể. Để hở miệng lúc ngủ say không những dễ hít vào bụi bẩn mà còn khiến phổi bị kích thích bởi luồng không khí lạnh bên ngoài đưa vào. Tốt nhất vẫn là thở bằng mũi, lông mũi có thể cản bớt bụi và hốc mũi giúp làm ấm không khí bên ngoài trước khi vào trong cơ thể.
9. Ngủ gần ngọn gió. Khả năng thích ứng môi trường của cơ thể trong khi ngủ rất kém, dễ bị nhiễm lạnh. Vì thế người xưa thường dặn dò con cháu không nên để giường ngay gần cửa sổ và hứng gió khi ngủ, cho dù trong mùa hè nóng bức.
10. Ngủ... ngồi. Trong xã hội hiện đại ngày nay, hiện tượng này rất phổ biến. Một người đi làm về, dùng bữa xong liền ngồi vào ghế sofa uống nước, nhâm nhi trà và xem tivi, vì quá mệt mỏi nên rất dễ ngủ gật ngay khi đang ngồi ghế. Đây chính là nguy hiểm tiềm ẩn cho bệnh tật về sau. Bởi vì khi ngồi ngủ nhịp tim sẽ không đều, huyết quản lúc này lại mở rộng, lượng máu đi vào nội tạng rất ít, gây nhiều ảnh hưởng xấu đến cơ thể về sau.
Tưởng chừng việc ngủ là đơn giản, thế nhưng chỉ cần một chút lơ là vì những thói quen không tốt, giấc ngủ đó sẽ mang mầm bệnh cho sức khỏe của bạn. Ngủ đủ giấc, đúng giờ và đúng cách không những đem lại cho bạn một tinh thần minh mẫn mà còn giúp cơ thể được khỏe mạnh dài lâu.
I-)
Cách thư giãn chữa mất ngủ
Cách thư giãn chữa mất ngủ
Nếu bạn chữa mất ngủ bằng thuốc thì chỉ hiệu quả trong một thời gian ngắn. Còn phương pháp thư giãn tịnh tiến lại giúp bạn có được giấc ngủ ngon tự nhiên, lại rất dễ thực hiện.
Theo tiếng Trung Hoa, thư là thư thái tâm thần; giãn là nới lỏng ra. Cần giữ sự thư thái ở não (phần gốc) cho đến các cơ bắp (phần ngọn). Nhờ đó, bạn sẽ có giấc ngủ an lành do cơ thể tự điều chỉnh các rối loạn, lập lại sự cân bằng.
Kỹ thuật thư giãn được người xưa dùng nhiều nhất là phép thư giãn tịnh tiến. Chìa khóa của nó là nhận biết sự căng thẳng và trạng thái đáp ứng của nó, nhận biết được sự thư giãn ở từng nhóm cơ trong cơ thể. Nên luyện trong căn phòng yên tĩnh, thoáng mát, không nhất thiết phải tối, trên một chiếc giường thích hợp, trên đi văng hoặc đệm tập.
Tư thế tập phổ biến nhất là nằm. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng tự nhiên, mở rộng bằng vai, hai tay buông xuôi theo chân, bàn tay để thoải mái theo giường hay úp nhẹ nhàng trên giường. Tập qua 4 giai đoạn sau:
- Nằm xuống thật thoải mái, dễ chịu. Tỳ xương sống xuống sát giường. Hãy cảm giác trọng lượng cơ thể đang kéo người nằm xuống, tìm vị trí thích hợp để đặt chân và tay. Nhắm mắt lại, thở nhịp nhàng và cảm nhận luồng khí đang ra vào, chân khí lan tỏa khắp cơ thể và đi tới từng cơ bắp. Đừng nên dồn nén hô hấp. Hãy cảm giác rằng sống lưng đang được đặt thật thoải mái trên giường, để tự cơ thể thật thư giãn.
- Thật từ từ, chầm chậm, tự cho phép các cơ cánh tay cứng lại. Đừng xiết chặt nắm tay, đừng cử động cánh tay, giữ cho chúng hơi căng chặt và đếm chậm đến 10. Làm cứng hai cánh tay thêm chút nữa, giữ nguyên, đếm chậm đến 10 rồi lại làm cứng chúng hơn tý nữa, giữ nguyên, đếm chậm đến 30.
Hãy cảm nhận mọi thứ bạn có thể cảm nhận được về tình trạng căng chặt này, về khuỷu tay, cánh tay, cổ tay, ngón tay, ngoài da, hai bàn tay. Hãy để tâm trí lan tỏa khắp 2 tay.
- Thả lỏng 2 tay một cách chầm chậm và cảm nhận về cảm giác căng tức, các cơ lỏng ra và âm ấm, cảm giác dòng máu đang chạy đều qua cơ bắp. Hãy để cho hơi thở lan tỏa khắp các cơ tay, thả lỏng tay hơn nữa và tận hưởng cảm giác thư thái này.
- Nhắc lại bài tập lần thứ hai.
Khi đã làm chủ được cách thư giãn hai tay, có thể lặp lại quá trình này cho các cơ ở chân, ngực, mặt, cơ mắt. Mỗi lần như thế, bắt đầu bằng việc làm căng các cơ, rồi giữ ở tư thế đó, tiếp theo là thả lỏng, thư giãn. Sau khoảng một vài tuần, có thể tự luyện cho mình thư giãn cơ toàn thân thể theo ý muốn, trạng thái thư giãn sẽ đưa ta vào giấc ngủ một cách dịu êm và ngon giấc.
Có thể ghi băng hoặc tự nhẩm: “Nếu chú ý thấy một chỗ nào đó căng thẳng, cho phép mình cảm nhận nó và để nó ra đi. Nếu có một cơ nào đó căng căng thì hãy thít chặt nó lại rồi thả lỏng nó ra”.
Kỹ thuật thư giãn mắt và cơ mặt
Có nhiều lựa chọn khác, nhưng đối với người mất ngủ, hiệu quả hàng đầu là tập trung vào mắt và các cơ mặt. Nếu mắt và các cơ quan này thật sự được thư giãn thì ngay cả khi chỉ tập trong 30 giây, bạn có thể ngủ ngay sau khi kết thúc động tác.
Thư giãn mặt: Hãy nằm xuống và cho phép mình thật thoải mái, thở sâu và cảm nhận luồng khí đang đi ra, đi vào và nhắm mắt lại. Nhăn trán bằng cách rướn lông mày lên cao chừng nào có thể. Giữ nguyên như thế (trong vòng một phút hoặc hơn), đếm đến 60, trong khi đếm hãy khám phá cảm giác căng trên trán. Có thể cảm nhận thấy từng cơ trên trán nổi, duỗi; da trên trán căng, nóng, có từng dòng máu hoặc nhiều dòng máu chạy qua.
Bây giờ từ từ thả lỏng trán. Trong vòng 3-5 phút thả lỏng, ta cảm nhận da ở trán đang nóng, các cơ đang buông lỏng nhưng vẫn có độ nặng của chúng, hơi thở vẫn đang đi qua, đang có nhiều dòng máu chảy qua.
Tiếp đến, hãy nhắm mắt chặt hơn, giữ nguyên trong khoảng 30 giây, chú ý đến tất cả mọi thứ mà có thể thấy được về hai mi mắt đang nhắm chặt. Sau đó thả lỏng chúng. Có thể nhắc lại động tác này 2-3 lần, nếu cần.
Kỹ thuật thư giãn mắt: Hãy nằm xuống cho phép mình thật thoải mái, thở sâu và cảm nhận luồng khí đang đi ra đi vào, nhắm chặt hai mí mắt lại. Không cử động đầu, đưa mắt cuốn lên trên như đang nhìn lên trên, giữ vị trí này và đếm đến 30. Có cảm giác gì khi căng mắt như vậy, hãy lưu giữ cảm giác đó.
Bây giờ thả lỏng mắt hoàn toàn, để mắt nằm thẳng tự nhiên trong hố mắt. Luôn cảm nhận điều xảy ra và giữ nguyên trạng thái thư giãn khoảng 5 phút đồng thời giữ nhịp thở sâu, đều.
Sau đó, đưa mắt xuống dưới như đang nhìn xuống. Không cử động đầu, giữ nguyên và đếm đến 30. Tiếp đến, thả lỏng, thở đều và ghi nhớ cảm nhận. Nhìn sang trái và không cử động đầu, giữ nguyên, đếm đến 30. Lại một lần nữa, thả lỏng, thở đều và ghi nhớ cảm nhận. Nhìn sang phải và không cử động đầu, giữ nguyên, đếm đến 30. Tiếp tục thở, sau cùng, lại thư giãn.
Thế nào là hiệu quả?
Bạn đã tập rất tốt nếu người ngoài nhìn thấy bạn có gương mặt bình thản. Nếu họ hất nhẹ bàn tay, bàn chân mà bạn cưỡng lại là chưa thư giãn.
Nếu không có người đánh giá hộ, bạn cũng có thể tự biết qua cảm giác nặng ấm, đầu óc thư thái, muốn ngủ.
I-)
(Theo Sức Khỏe & Đời Sống)
Định nghĩa và nguyên nhân mất ngủ
Định nghĩa và nguyên nhân mất ngủ.
Mất ngủ được định nghĩa là khó đi vào hay duy trì giấc ngủ, giấc ngủ không hoàn toàn hoặc chất lượng kém. Đây là một triệu chứng chứ không phải là bệnh.
Những nguyên nhân thường gặp nhất gây mất ngủ là thuốc, các tình trạng tâm lý (ví dụ như trầm cảm, lo âu), thay đổi môi trường(như là đi du lịch, đi máy bay hay thay đổi độ cao),và stress. Mất ngủ cũng có thể gặp do những thói quen ngủ sai như hay ngủ ngày hoặc dùng caffeine quá nhiều trong ngày.
Mất ngủ có thể phân loại theo thời gian kéo dài. Mất ngủ thoáng qua thường là do thay đổi hoàn cảnh như khi đi du lịch hay gặp stress. Nó kéo dài ít hơn một tuần hay cho đến khi giải quyết xong vấn đề stress.
Mất ngủ ngắn hạn kéo dài từ 1-3 tuần, và mất ngủ dài hạn(mất ngủ mạn tính) kéo dài hơn 3 tuần. Mất ngủ mạn tính thường là do trầm cảm hay nghiện thuốc.
Mất ngủ thoáng qua có thể tiến triển thành mất ngủ ngắn hạn, và nếu không điều trị đúng thì mất ngủ ngắn hạn sẽ trở thành mất ngủ mạn tính.
Café và caffeine, thuốc lá, rượu, thuốc chống xung huyết (như pseudoephedrine), thuốc lợi tiểu được dùng khi ngủ (Lasix/furosemide, Dyazide/hydrochlorothiazide), thuốc chống trầm cảm (như Bupropion, Prozac), thuốc làm giảm ngon miệng ( Merida, Fastin), thuốc an thần amphetamine là những chất hay dược phẩm có thể góp phần vào mất ngủ.
Mất ngủ cũng có thể là kết quả của việc ngưng thuốc ngủ benzodiazepines (như Valium, Librium, Ativan), cai rượu, thuốc kháng histamin, amphetamine, cocaine và ma tuý.
Những phương pháp điều trị mất ngủ không cần thuốc.
Thói quen ngủ hợp lí là rất quan trọng trong điều trị mất ngủ. Trong một số trường hợp, thay đổi thói quen ngủ có thể khắc phục được tình trạng trên mà không cần dùng thuốc. Một thói quen ngủ tốt bao gồm:
Ngủ đúng giờ giấc.
Giường ngủ phải tạo cảm giác dễ chịu, phòng yên tĩnh và nhiệt độ phòng thích hợp.
Ánh sáng vừa đủ
Tập thể dục đều đặn nhưng không được quá gần giờ đi ngủ hay quá khuya.
Không dùng phòng ngủ để làm việc hay các hoạt động khác không liên quan đến giấc ngủ.
Tránh những chất kích thích(như caffeine, thuốc lá), rượu, hay ăn nhiều trước khi đi ngủ.
Có những biện pháp thư giãn như tập thở
Tránh ngủ ngày
Những thuốc thông thường (không cần toa-OTC) có thể dùng nếu mất ngủ.
Những thuốc thông thường (không cần toa-OTC) có thể dùng nếu mất ngủ.
Người ta khuyên chỉ tự điều trị mất ngủ bằng thuốc thông thường (OTC ( over-the-counter): những thuốc OTC là những thuốc thông thường mang tính gia đình nghĩa là không cần phải cần toa hay chỉ định của bác sĩ.) khi đó là mất ngủ thoáng qua hay ngắn hạn.
Những OTC hỗ trợ giấc ngủ chỉ nên sử dụng trong thời gian ngắn và kết hợp với thay đổi thói quen ngủ. Sử dụng những thuốc này lâu ngày có thể gây nghiện, nghĩa là nếu không có nó thì không ngủ được. Đối với mất ngủ mạn tính thì nên đi bác sĩ.
a) Thuốc kháng histamine.
Hai thuốc kháng histamine gần đây trên thị trường được xem như là những OTC hỗ trợ giấc ngủ bao gồm diphenhydramine (như Sominex, Nytol) và doxylamine (Unisom).
Diphenhydramine là thuốc duy nhất được FDA chứng nhận là an toàn và hiệu quả, trong khi độ an toàn và hiệu quả của doxylamine thì vẫn chưa được FDA chứng minh đầy đủ.
Những tác dụng điều trị khác của diphenhydramine là trong dị ứng, say tàu xe và ho. Những nhà khoa học tin rằng hai thuốc này có tác dụng an thần qua cơ chế bất hoạt tác dụng của histamine trong não nhưng cơ chế chính xác thì chưa rõ.
Nếu mất ngủ đi kèm với đau thì hiện tại có nhiều dược phẩm kết hợp giữa kháng histamine và giảm đau. Không nên dùng những loại thuốc này khi chỉ bị mất ngủ đơn thuần vì việc giảm đau là không cần thiết.
Thai kỳ và cho con bú :
Tác động của diphenhydramine và doxylamine lên thai nhi vẫn chưa được đánh giá đầy đủ. Mặc dù khả năng gây hại lên thai nhi thấp nhưng có lẽ nên tránh dùng những thuốc này trong lúc mang thai. Cả hai thuốc trên có thể làm giảm khả năng tạo sữa. Thêm vào đó, chúng có khả năng được tiết vào sữa mẹ và tác động lên trẻ sơ sinh. Do đó, người mẹ trong thời kì cho con bú cũng nên tránh hai loại thuốc này. Trẻ em dưới 12 tuổi không được dùng doxylamine vì người ta vẫn chưa đánh giá được tác dụng của thuốc ở nhóm tuổi này.
Tương tác thuốc:
Diphenhydramine và doxylamine làm tăng tác dụng ức chế của rượu và những thuốc khác gây ngủ gà.
Tác dụng phụ:
Ngủ gà là tác dụng phụ hay gặp nhất của cả diphenhydramine và doxylamine. Do đó, không dùng những thuốc này trong những trường hợp cần tỉnh táo(như khi lái xe).
Diphenhydramine và doxylamine cũng gây táo bón, khô miệng, và tiểu khó. Chúng làm trầm trọng thêm bệnh đục thủy tinh thể, hen, các bệnh tim mạch, và phì đại tiền liệt tuyến. Người mắc có những vấn đề trên không nên sử dụng những OTC hỗ trợ giấc ngủ mà không hỏi ý kiến trước bác sĩ.
Cả hai loại thuốc này có thể gây kích động nghịch thường do lo lắng và mất ngủ. Tình trạng này thường gặp ở trẻ em và người già.
b) Melatonin.
Melatonin (như Melatonex) là loại hormôn duy nhất dưới dạng OTC dùng khi mất ngủ. Melatonin là một hormôn được tạo ra ở tuyến tùng. Melatonin giúp điều hoà đồng hồ sinh học của cơ thể hay chu kì ngủ-thức. Melatonin được tăng tiết khi trời tối hay khi ánh sáng giảm. Cơ chế gây ngủ chính xác của melatonin vẫn chưa được biết. Melatonin cũng làm giảm sự tỉnh táo và thân nhiệt.
Melatonin được bán dưới dạng thành phần bổ sung vào khẩu phần ăn nên không được kiểm soát bởi FDA. Thuốc hay được dùng trên máy bay,lúc mất ngủ và khi rối loạn giấc ngủ do những lúc làm việc khuya. Một số bằng chứng chưa đầy đủ cho rằng melatonin có ích trong điều trị rối loạn giấc ngủ.
Liều lượng:
Không có liều hay thời gian sử dụng cố định. Có thể tham khảo liều từ 5-10mg. Người sử dụng nên theo phần hướng dẫn sử dụng về liều lượng và cách dùng đi kèm.
Thai kì và cho con bú:
Việc sử dụng melatonin trong lúc mang thai và khi cho con bú vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ. Ở liều cao(trên 300mg), melatonin có thể có tác dụng tránh thai và làm tăng nồng độ của prolactin trong cơ thể.
Theo kinh nghiệm đi trước của những loại thuốc khác và khả năng về những nguy cơ tiềm ẩn cho thai nhi, nên tránh dùng melatonin trong lúc mang thai hay khi cho con bú cho đến khi có thêm các thông tin mới.
Trẻ em:
Tránh dùng melatonin ở trẻ em cho đến khi có thêm thông tin về độ an toàn.
Tương tác thuốc:
Mặc dù melatonin được bán dưới dạng thành phần bổ sung vào khẩu phần ăn thì nó vẫn là một loại thuốc. Nó có những tác dụng phụ và những tương tác thuốc chưa được xác định.
Nồng độ melatonin do cơ thể tạo ra có thể tăng bởi một số thuốc nhất định như thuốc chống trầm cảm loại ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc(Prozac, Zoloft, Paxil)và loại ức chế oxi hoá monoamine-MAO (Parnate, Nardil). Tương tác giữa những thuốc chống trầm cảm này với dược phẩm melatonin dùng trong hỗ trợ giấc ngủ vẫn chưa được xem xét.
Tác dụng phụ:
Tác dụng phụ hay gặp nhất của melatonin là ngủ gà. Do đó, không được làm những công việc đòi hỏi phải tỉnh táo (như lái xe) trong vòng 4-5 tiếng sau khi uống thuốc. Melatonin cũng có thể gây ngứa, nhịp tim bất thường và đau đầu. Tác dụng phụ lâu dài của thuốc thì chưa được nghiên cứu.
Melatonin có thể lấy từ động vật hay tổng hợp trong phòng thí nghiệm. So với sản phẩm tổng hợp thì Melanin từ động vật dường như có độ lây bệnh cao hơn khiến dị ứng và lây nhiễm siêu vi.
Melatonin có thể kích thích hệ miễn dịch. Do đó, những người bị dị ứng nặng hoặc có các rối loạn do hệ miễn dịch hoạt động mạnh (như lupus ban đỏ hệ thống, viêm khớp dạng thấp) thì nên tránh sử dụng melatonin.
;))
Những chất kích thích thông thường (OTC) có sẵn trên thị trường.
Những chất kích thích thông thường (OTC) có sẵn trên thị trường.
Những người bị mất ngủ thường mệt mỏi vì thiếu ngủ. Những chất kích thích thường được dùng để giảm mệt mỏi cũng như những tác dụng phụ phiền toái khác do mất ngủ.(Những chất này cũng có thể dùng trong trường hợp muốn tỉnh táo lâu hơn bình thường như khi thi cử hoặc lái xe đường dài).
Tuy nhiên, việc sử dụng những chất kích thích cũng làm mất ngủ, dẫn tới tác dụng ngược liên quan đến thiếu ngủ.
Caffeine
Caffeine(như Nodoz, Caffedrine) là hoạt chất cơ bản có trong hầu hết những thuốc kích thích thông thường (không dùng toa). Nó cùng là thuốc duy nhất được FDA công nhận trong mục đích này.
Caffeine được dùng để tăng tỉnh táo và thức lâu hơn. Caffeine là một chất kích thích nặng nhưng có thể bị dung nạp (nghĩa là nhu cầu dùng về lượng tăng dần).
Caffeine cũng hiện diện trong những thuốc điều trị đau bụng kinh, đau đầu, và cảm lạnh. Thêm nữa, caffeine cũng được tìm thấy trong café, trà, coca và sô-cô-la.
Caffeine làm tăng tỉnh táo vì kích thích thần kinh não bộ và tủy sống. Nó làm giảm tình trạng mỏi cơ thông qua tác dụng kích thích co cơ. Caffeine cũng có tác dụng làm tăng nhịp tim và công co bóp cơ tim. Hiệu quả của caffeine thay đổi tuỳ người và đối với một vài người thì hiệu quả đó rất nhỏ.
Re: Triệu chứng mất ngủ, một vấn đề của xã hội hiện nay...?
Đại ca ơi, thế em cứ bị "thiếu ngủ" thì làm sao đây. Hik, học chiều, tầng 4, buồn ngủ kinh khủng. Không biết có cách nào để hết buồn ngủ. (Đừng có bảo em ngủ nhiều vào nhá, chết liền đó)
Re: Triệu chứng mất ngủ, một vấn đề của xã hội hiện nay...?
Trích dẫn:
Gửi bởi
hrockvn
Đại ca ơi, thế em cứ bị "thiếu ngủ" thì làm sao đây. Hik, học chiều, tầng 4, buồn ngủ kinh khủng. Không biết có cách nào để hết buồn ngủ. (Đừng có bảo em ngủ nhiều vào nhá, chết liền đó)
Thế chú đã đọc kĩ các bài anh post chưa vậy, cứ đọc kĩ thì sẽ biết thôi, hãy đọc đi đọc lại thật nhiều nhé và rất từ từ thôi là sẽ hết buồn ngủ> Còn không hết thì uống thật nhiều cafe vào nhé, ngày khoảng 4 đến 5 lần là hết. Chú ý: Phải là cafe đen đậm đạc nhé... hê...hê... :)) :)) :))
Mất ngủ và phương cách điều trị
Mất ngủ và phương cách điều trị
Ngủ là gì?
Ngủ là chức năng tự nhiên của cơ thể, lúc ấy chúng ta tương đối vô ý thức, các cơ bình thường được kiểm soát, giãn ra. Kết quả của giấc ngủ là làm hồi phục lại hệ thần kinh của não bộ và các cơ. Ngủ giữ vai trò chủ yếu ở tất cả mọi người. Thống kê cho thấy 95% người Mỹ mất ngủ trong một lúc nào đó của cuộc sống. Khi chúng ta càng lớn, cơ thể đòi hỏi phải ngủ ít hơn. Trẻ con ngủ từ 12-14 giờ/ngày nhưng người lớn chỉ cần 6-8 giờ. Giới tính cũng ảnh hưởng giấc ngủ: đàn bà ngủ nhiều hơn đàn ông 1 giờ, trung bình 9 giờ/ngày.
Mất ngủ là gì?
Là tình trạng không thể ngủ hay ngủ chưa thấy thỏa mãn, một bệnh về giấc ngủ thường gặp nhất. Tình trạng mất ngủ rất thay đổi từ giảm số giờ ngủ, rối loạn giấc ngủ như là khó dỗ giấc ngủ, khi thức thấy rất khó ngủ lại và nặng hơn: hoàn toàn thức trắng đêm. Mất ngủ không được định nghĩa bằng số giờ ngủ hay bao lâu mới ngủ được vì mỗi người có nhiều thay đổi trong nhu cầu và thỏa mãn. Mất ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào lúc sáng thức dậy, cảm thấy như thiếu sức lực, ý chí khó tập trung và tính dễ bực tức, nóng nảy...
Điều gì gây ra mất ngủ?
Nguyên nhân thường gặp nhất là có một sự thay đổi lớn lao thật đột ngột trong cuộc sống thường nhật. Đó là lúc chúng ta sắp đi du lịch, sắp bắt đầu một công việc làm mới, sắp phải vào bệnh viện hay sắp dọn đến nhà mới: tất cả đều gây ra mất ngủ. Nhưng loại này thường không kéo dài lâu quá vài ngày. Tình trạng mất ngủ mạn tính có thể do tuổi già, thường gặp ở những người trên tuổi 60, đàn bà vào những lúc mang bầu hay khi mãn kinh, dùng thuốc điều trị dài ngày. Một bệnh nào đó gây ra đau đớn như viêm khớp, nhức bắp chân như viêm tắc tĩnh mạch, hay khó thở như bệnh suyễn, tim, cường giáp, Parkinson... Suy nhược thần kinh và tình trạng lo âu (anxiety state) cũng rất hay gây ra mất ngủ lâu ngày. Nếu bạn mất ngủ nhiều ngày trên một tuần lễ, đến bác sĩ khám là điều thật tốt cho bạn.
Cần làm gì khi bị mất ngủ?
- Chỉ nên dùng giường để ngủ, không phải là nơi xem truyền hình, đọc sách hay ăn uống.
- Nhiệt độ trong phòng không được quá nóng, thật yên tĩnh và phải đủ tối.
- Khi chúng ta luôn thấy khó dỗ giấc ngủ nên tránh nhìn đồng hồ, cứ lo nghĩ bao giờ ngủ được càng khó ngủ thêm.
- Nên tắm nước ấm khoảng 20 phút trước khi vào giường cũng giúp dễ ngủ.
- Tốt nhất là ra khỏi giường khi không ngủ được, không nên nằm nướng quá 30 phút và nên làm việc gì nhẹ nhàng như đọc sách, viết, nghe nhạc chẳng hạn. Không nên xem chương trình truyền hình nào quá kích động hay một trò chơi quá căng thẳng.
- Chỉ vào giường lại khi thấy thật buồn ngủ. Nếu giấc ngủ chưa đến, hãy ra khỏi giường lần nữa, có thể như vậy nhiều lần đến khi giấc ngủ thực sự đến với bạn lúc nào đó bạn không hay.
- Đôi khi bạn nên thở sâu và thật chậm cũng giúp dễ ngủ.
- Có thể che hai mắt lại khi bị mất ngủ thường xuyên.
Có thể ngủ tốt hơn bằng cách thay đổi chế độ ăn, thói quen trong cuộc sống
a. Ắn uống: Người bệnh mất ngủ phải tránh dùng cà phê, hút thuốc lá, uống trà hay uống coca, ăn chocolat. Rượu, bia cũng nên tránh vì làm rối loạn giai đoạn cuối của giấc ngủ. Ắn một ít Snack cũng giúp dễ ngủ, tình trạng đói bụng sẽ làm khó ngủ. Uống một ly sữa ấm giúp dễ ngủ do có acid amin biến đổi thành hợp chất giúp khởi động giấc ngủ ở não. Phải tránh ăn trái cây tươi như cam có nhiều vitamin C cũng làm khó ngủ.
b. Thay đổi thói quen: Khi chúng ta khó ngủ về đêm nên tránh ngủ gà ban ngày. Nên vào giường đêm nào cũng vậy, thật đúng giờ và sáng thức dậy cũng như thế. Giữ đúng như vậy khiến chúng ta thành lập được chu kỳ sinh học tốt. Nên tập thể dục thường xuyên hàng ngày tốt cho giấc ngủ, nhưng nên tránh tập thể dục vào trước giờ đi ngủ.
Mất ngủ có thể tự khỏi không điều trị?
Đôi khi, những gì thay đổi tạm thời trong cuộc sống làm bạn mất ngủ, nhưng nó có thể tự khỏi và không cần điều trị. Nhưng tình trạng mất ngủ mạn tính có thể là dấu hiệu của bệnh suy nhược thần kinh, lo lắng, cần điều trị sớm.
Hầu hết mọi người đều ngủ được bằng những cách kể trên, cũng có vài người thực sự cần đến thuốc: nên khám BS và chỉ nên dùng thuốc ngủ tạm thời vài ngày.
- Nếu bạn đã lớn tuổi, bạn nên biết dùng những thuốc ấy sẽ có nhiều nguy hại có thể gây ra rối loạn tâm trí, té bất ngờ.
- Nên nhớ không bao giờ dùng thuốc ngủ của người khác dù dùng tốt chăng nữa đưa cho bạn, có thể bạn chưa hẳn đã hạp thuốc ấy.
- Không bao giờ dùng quá liều hàng ngày mà bác sĩ đã hướng dẫn cho bạn.
- Thường các thuốc ngủ không dùng quá 2 tuần, phải có chỉ định của bác sĩ. Bác sĩ cần theo dõi hiệu quả thuốc trên từng bệnh nhân và như thế mới giảm tối đa được các tác dụng phụ.
- Khi cần giảm liều thuốc phải từ từ, nếu ngưng đột ngột gây ra mất ngủ trở lại.
- Bạn cũng nên nhớ thuốc ngủ làm bạn lừ đừ, đi đứng mất thăng bằng do vậy khi lái xe, vận hành máy móc phải cẩn thận có thể gặp nguy hiểm.
- Đừng bao giờ uống rượu một khi dùng thuốc ngủ, vì rượu làm gia tăng hấp thụ lượng thuốc.
- Khi cần phải đi tiểu ban đêm, bạn nên ngồi dậy thật chậm, ngồi trên giường một phút rồi mới đi cẩn thận đến nơi tiểu có đèn thật sáng.
;))
